Ensimmäiset juoksuaskeleet

Leikkauksesta on nyt kulunut päivälleen neljä kuukautta, eli toipumisen alkutaipaleilla vielä ollaan. Lupa crosstrainerin vispaamiseen on lohjennut jo aikapäivää sitten, ja olenpa ottanut jo ensimmäiset juoksuaskeleetkin! Työmatkat olen myös pyöräillyt, ja satulassa on tullut vietettyä keskimäärin 12 km päivässä. Perse kestää maantiepyörällä mankeloinnin, ja crossarikin sujuu jo varsin mallikkaasti. Korvaavan harjoittelun alkutaipaleilla tajusin voivani minimoida takareisien rasituksen polkemalla laitetta ”väärinpäin”. Tai ikään kuin pakittaen. Tällöin rasitus kohdistuu etureisiin. Nyt pystyn jo polkemaan crossaria siten, miten normaalistikin tekisin. Pisimmillään olen kasvattanut mittaa kokonaiseen tuntiin – takareiden tuntemuksia kuunnelleen. Vesijuoksu olisi myös suotavaa. Tunnustan tosin, etten laiskuuttani (ja saituuttani) ole uimahalliin ainakaan toistaiseksi eksynyt. Maksaahan se peräti 7,50 € kerta, kuntosalijäsenyydestä pulitan 18 € kuukaudessa. Tuohon hintaan saisin nylkyttää crossaria vaikka 24/7. Pelko pois, en sitä kuitenkaan tee, vaan olen yrittänyt pitää kuormituksen järkevissä rajoissa.

Siltikin tuntuu, että tämän oikean koiven leikkaus on hieman haastavampi tapaus. Ensimmäisten viikkojen sekä kuukausien jäljiltä on toipuminen ollut jopa hitaampaa, vaikka kliiniset löydökset olivat vähäisempiä. Erinäisiä outoja jomotuksia sekä heijasteita on esiintynyt eritoten jumppaliikkeiden jäljiltä. Kysyinpä asiasta Lempaiselta etävastaanoton muodossa. Hänen mukaansa ei olisi syytä huoleen – leikkaus on verrattain tuore, ja alueella on varmasti turvotusta vielä pitkään. Sainkin kehotteen jatkaa harjoituksia entistä tarkemmalla korvalla. Suosituksena sain myös kehotteen kokeilla LPG-hoitoa. Tuota kyseistä hoitomuotoa olisikin luvassa seuraavan viikon tiistaina 19. heinäkuuta.

Juoksemista ei korvaa mikään, mutta yritän silti pitää crosstrainer-harjoittelun edes etäisesti tuota edellä mainittua lajia muistuttavana. Se on hyvinkin mahdollista, kunhan ottaa huomioon muutamia seikkoja. Kesähelteillä sisätiloissa vispaaminen on tympeää, mutta se on valitettavasti usein ainoa tie takaisin kuntoon. Suurin kehitys tapahtuu poissa mukavuusalueelta, eli silloin, kun ei ole hauskaa.

Mutta mitä siis kannattaa ottaa huomioon crosstrainer-harjoittelussa, jos haluat säilyttää edes etäistä tuntumaa päälajiisi juoksuun? Lue vinkkini alta:

1. Unohda saman tien 200 € arvoiset marketticrossarit. Ne ovat mitoitettu kääpiöille, eivätkä ne kestä kovaa harjoittelua. Harva kuitenkaan on halukas sijoittamaan 1500 € ja ylöspäin moiseen vekottimeen. Siispä kannattaa suunnata lähimmälle kuntosalille. Itse olenkin jälleen ollut tuttu näky Go Go Express Launeella äheltämässä Life Fitnessin 2300 € maksavalla laitteella.

2. Harjoittele fiksusti. Crosstrainer-harjoittelu muistuttaa liikeradoiltaan hiihtoa. Iskutus puuttuu, ja käsillä on mahdollista tehdä samanaikaisesti töitä. Jotta harjoittelu olisi enemmän juoksua muistuttavaa, yritä löytää laite, josta näet kadenssin reaaliajassa. Juoksijasta riippuen sopiva askelrytmi on 80-90 iskua/jalka minuutissa. Itselläni se on lähes joka harjoituksessa 84-89 välillä, siispä pyrin crossarissakin pitämään saman rytmin läpi harjoituksen. Älä myöskään käytä astinlautoihin yhdistyviä kahvoja, sillä niillä on hidastava vaikutus. Sen sijaan kannattaa tarttua staattisiin kahvoihin, joiden kautta sykkeenmittauskin useimmiten tapahtuu ja ottaa pieni etukeno. Näin saat paremman tuntuman ja tehon treenaamiseen.

3. Käytä juoksulihaksiasi. Crosstrainer kuormittaa suhteellisen paljon etureisiä, joten kiinnitä erityishuomiota asentoosi. Astinlaudoille kannattaa asettua lähelle niiden takareunaa, siten että kantapäät tulevat jonkin verran ulos. Näin pystyt käyttämään enemmän pohkeita ja takareisiä ja harjoittelu on enemmän juoksunomaista (muista etukeno).

4. Yritä simuloida harjoitusohjelmaasi. Crosstrainerissa et pysty tekemään matkaan perustuvia treenejä, joten kuluneen ajan ja sykkeen vilkuilu käyvät tutuiksi. Vastus kannattaa valita kulloisenkin treenin mukaan, perusharjoittelun pitää tuntua kevyeltä, kun taas vauhdikkaamman juoksun simulointi onnistuu niin ikään lisäämällä vastusta, mutta pitämällä kadenssi korkeana. Vetotreenit pitää tehdä aikaan perustuvina. Takareisi on kestänyt kovemmat rypistykset crossarilla, jollaisesta esimerkkinä vaikkapa viime viikolla tekemäni ”vetoharjoitus”, eli 3 x 10 min kovaa pitkillä alku- ja loppuverkkoilla. Sykettä en tahdo saada kovinkaan ylös, joten vetojen aikalisä tulee crossariharjoittelun suhteellisesta keveydestä, sillä juoksun iskutus, ilmanvastus ym. puuttuvat. Ja onhan se hyvä muutenkin pistää jäitä hattuun vielä näin alkuvaiheessa toipumista. Toinen tavallisesti tekemäni vastaava treeni on ollut 6 - 8 x 4 min / 1 min palautuksella. Kaipa sillä olen simuloinut tonnin vetoja. Sykkeetkin olen tuolloin saanut parhaimmillaan yli 170.

3 x 10 min kovaa pitkillä palautuksilla.

 

6 x 4 min / 1 min palautuksella. Kaipa tällä simuloin tonnin vetotreeniä. Ajallisesti kilsoihin menisi juosten vähemmän, mutta aikasanktio tulee crosstrainer-harjoittelun verraten kevyen kuormituksen takia.

5. Pidä huolta nesteytyksestä. Sisätiloissa harjoitellessa elimistön lämpötila nousee huomattavan paljon. Juoksumatolla tulee jonkin verran ylösalaista liikettä, joten olo ei ole yhtä tukalaa kuin crossarilla tehdessä. Crossarissa yläkroppa ei liiku käytännössä lainkaan, ja ainoa liike tapahtuukin lantiossa ja jaloissa. Varaudu siis hikoilemaan, ja PALJON. Pitkissä ja tehokkaissa harjoituksissa hikeä kuluu parhaimmillaan (tai pahimmillaan) litroittain, joten nesteytyksen ja suolojen tärkeyttä ei voida vähätellä. Sisätiloissa myös ilmankosteus nousee linjassa harjoituksen keston mukana, joten lujilla ollaan.

6. Rukoile, että pääsisit mahdollisimman pian juoksun pariin. Usko minua, crosstrainerilla harjoittelusta ei saa hauskaa tekemälläkään. Mielestäni siinä ollaankin ensisijaisesti psyykkisesti, eikä niinkään fyysisesti lujilla.

Mutta entäpä sitten ensimmäiset juoksuaskeleeni? Kuten sanottua, on kevyt hölkkäkin ollut mahdollista. Aloitin tekemällä kerta viikkoon 4-5 km köpöttelyjä yhdessä avopuolisoni kanssa, kunnes vähitellen kasvatin matkaa. Viime sunnuntaina 10. heinäkuuta juoksin peräti 6 km, keskivauhdin lipsahtaessa 5:04 min/km. Terävää kipua takareidessä ei tunnu, vaan lähinnä lihasväsymyksen kaltaista jomotusta. Tekniikkaan on silti keskityttävä ja pidettävä juoksuryhti hyvänä.

Pisin hölkkä tähän asti, jihuu!

Tästä päästäänkin jälleen kenkäasioihin. Koska itselläni suurin hamstring-syndroomalle altistanut tekijä oli juoksun huono biomekaniikka, sekä ”nukkuvat” pakaralihakset, olivat takareidet jatkuvassa rasituksessa. Vielä ennen kummankaan jalan leikkausta muistan tehneeni toisinaan esim. vetojen jälkeisiä jäähdyttelyjä paljain jaloin nurmikentällä. Tuolloin huomasin takareisien kiristelyn aina loppuvan, kun sitä vastoin perse tuntui heräävän henkiin. Aiheeseen jälleen perehdyttyäni tajusin paljasjalkajuoksun olleen se seikka, joka jalosti juoksutekniikkaani siihen suuntaan, miten sen kuuluisi normaalistikin toimia. Käytin siis juoksulihaksiani oikein, aktivoin pakaralihaskompleksin, enkä harpponut liian pitkää askelta. Se on itse asiassa aika mahdotonta paljain jaloin, kokeilkaapa huviksenne.

En siltikään aio siirtyä paljasjalkailuun täysin palkein, sillä loukkaantumisriskit ovat huomattavat. Sen sijaan oivallukseni jäljiltä aloin etsiä vaihtoehtoja, miten saisin vietyä juoksuani ”luonnollisempaan” suuntaan (vihaan tuon sanan käyttöä kuvaamaan juoksutekniikkaa). Matalan dropin kengät ovat jo tuttuja, mutta entäpä nolladroppi? Näitä tekee vain yksi tuntemani valmistaja: Altra. Tutustuin kokotaulukoihin, ja tilasinkin itselleni summamutikassa kaksi paria treenikenkiä, maastoon ja maantielle. Maastojuoksukenkiä minulla ei koskaan ole ollut kovinkaan mittavaa kokoelmaa, mutta viime aikoina olen innostunut seuraamaan polkujuoksua. Tästä aiheesta lisää seuraavissa kirjoituksissa. Altrojen kokovalinnaksi päätyi 43, kun tavallisesti olen tottunut juoksemaan koon 44 tai 44 1/2 kengissä, valmistajasta riippuen. Pienempi koko on siksi, että Altra käyttää anatomista ja leveää lestiä, ja ”Altra toe box” on heidän tavaramerkkinsä. Varpailla on tilaa levittyä ja tarrata alustaan, eikä rakoista ole pelkoa. Ainakin ensituntuman perusteella koko osui oikeaan.

Altra Paradigm 6 sekä Altra Mont Blanc: treenikengät sekä maantielle, että maastoon. Lisää kenkäpornoa ja -hifistelyä luvassa seuraavassa kirjoituksessa!

Semmoista tällä kertaa kuuluu harjoittelun saralta. Leikkauksen jälkeen seurasi erikoinen vaihe, sillä juoksu, tai kestävyysurheilu ylipäätään ei kiinnostanut käytännössä lainkaan. Kaipa kaikki se edessä oleva kuntoutus, sekä nollatasolta aloittaminen veivät mehut pois. Nyt kun olen jo ensimmäiset hölkkälenkit tehnyt, on minulle jälleen valjennut lajin hienous. Ja onhan sekin totta, että kun vuoden 2019 maaliskuussa alkanut takareisiepisodi on toivottavasti viimein tullut päätökseen, niin onko järkeä heittää pyyhettä kehään loppusuorilla? Kuntoutuminen on eittämättä vasta alkutekijöissään, mutta en todellakaan käynyt läpi kahta leikkausta vain hylätäkseni minulle niin rakkaan lajin. Toivottavasti juokseminen on ja pysyy elämänmittaisena harrastuksena.